6 super-aliments pour booster son système immunitaire

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Ajoutez ces super-aliments pour renforcer votre système immunitaire à votre liste de courses.
L’immunité est importante toute l’année, mais elle semble être devenue un sujet de santé encore plus brûlant que jamais au cours des dernières années. Et c’est toujours particulièrement intéressant lorsque la saison du rhume et de la grippe arrive.

Heureusement, il est possible de se prémunir des virus de l’hiver par soi-même et avoir un système immunitaire renforcé par le biais d’habitudes quotidiennes.
L’une des meilleures façons de soutenir votre immunité tout au long de la vie est la nutrition et des habitudes alimentaires intelligentes. Manger des super-aliments qui renforcent le système immunitaire (et boire certaines boissons) n’est pas seulement efficace, mais aussi plus facile et plus délicieux que vous ne le pensez.

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour l’immunité

Si vous avez pour mission d’optimiser la fonction immunitaire, votre régime alimentaire est un excellent point de départ. La nutrition est un facteur majeur affectant le système immunitaire et, en fin de compte, la capacité du corps à se protéger contre les germes et virus.

Les cellules immunitaires ont besoin de certains nutriments pour fonctionner correctement. Ces nutriments peuvent fonctionner en déclenchant des réactions cellulaires, en fournissant de l’énergie aux cellules immunitaires ou en combattant des molécules nocives, pour ne citer que quelques mécanismes.

Mangez plus de légumes, de probiotiques et de protéines.

Mais que veut dire exactement manger pour l’immunité ? Selon l’Académie de nutrition et de diététique, le meilleur régime alimentaire pour un système immunitaire robuste devrait se concentrer en particulier sur les fruits et légumes.
Ces aliments végétaux offrent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui sont tous essentiels pour alimenter vos cellules immunitaires. Un régime renforçant l’immunité nécessite également des aliments contenant des probiotiques (ces « bonnes » bactéries pour un microbiome intestinal sain) et des protéines maigres, que les sources animales et végétales peuvent fournir.

Mangez moins d’aliments transformés, emballés et ultra-raffinés

La nutrition du système immunitaire implique également de manger moins de certains aliments. Ces aliments moins avantageux comprennent généralement des aliments ultra-transformés et raffinés, qui sont souvent dépourvus de nutriments favorisant l’immunité (par exemple, fibres naturelles, composés phytochimiques, vitamines et minéraux).

Non seulement ils ne fournissent pas ce dont on a besoin, mais ils peuvent également endommager activement le système immunitaire lorsqu’ils sont consommés en excès. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif et contribuer à l’inflammation, incitant votre corps à utiliser son apport en antioxydants pour combattre ces processus, plutôt que d’être prêt et capable de combattre les intrus microscopiques qui causent la maladie.

Rassurez-vous, vous pouvez toujours déguster des glaces et des frites ! Mais votre système vous remerciera si ces friandises deviennent une priorité moindre dans vos habitudes alimentaires quotidiennes.

Et, bien sûr, ce que vous mangez et buvez n’est qu’une partie du renforcement de l’immunité. D’autres habitudes importantes incluent la gestion du stress, le sommeil suffisant (c’est-à-dire sept à huit heures pour la plupart des adultes) et l’activité physique.

En ce qui concerne les repas quotidiens et les courses, voici les meilleurs super-aliments qui vous permettront de stimuler votre système immunitaire.

Les meilleurs aliments pour booster l’immunité

Légume-feuille

En plus de soutenir la santé cardiaque et la fonction cérébrale, les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, les blettes, le cresson, et la roquette sont parmi les meilleurs aliments à manger à plusieurs reprises.

légumes-feuille

Les légumes-feuilles sont riches en micronutriments, en particulier en vitamine C et en vitamine K , qui sont essentielles pour promouvoir un système immunitaire sain. D’autres nutriments pro-immunité dans les légumes-feuilles comprennent le bêta-carotène et le folate, ou la vitamine B9.  Vous pouvez également vous préparer un smoothie vert rafraîchissant ou ajouter une poignée de légumes verts dans les soupes.

Aliments probiotiques

En ce qui concerne la santé intestinale, les aliments probiotiques tels que le tempeh, le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute sont des incontournables.
Puisque la fonction intestinale est liée à l’immunité, ces choix riches en probiotiques sont des superaliments multifonctionnels. Les «bonnes» bactéries présentes dans les aliments probiotiques renforcent les cellules immunitaires de la muqueuse intestinale.

aliments probiotiques

Cela garantit que votre système immunitaire reçoit les nutriments dont il a besoin. Pour des avantages optimaux de soutien immunitaire, vous pouvez ajouter des aliments probiotiques à votre alimentation deux à trois fois par semaine. Commencez votre journée avec du yogourt grec avec des noix et des baies hachées; grignoter des cornichons naturellement fermentés.

Agrumes

Les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, regorgent de vitamine C et figurent parmi les meilleurs super-aliments. Ce nutriment est essentiel pour une fonction immunitaire de premier ordre, car il favorise la production de globules blancs qui combattent la maladie (c’est-à-dire les cellules immunitaires).

agrumes orange citron

Vous pouvez déguster des agrumes en les ajoutant à de l’eau, en les utilisant comme exhausteur de salade ou en les ajoutant à un smoothie aux fruits.

Baies, super-aliments incontournables

En ce qui concerne les aliments qui renforcent le système immunitaire, vous ne pouvez pas vous tromper avec des baies comme les fraises, les myrtilles et les framboises sont des super-aliments. Les baies sont des aliments riches en antioxydants, qui aident à protéger les cellules saines des molécules nocives.

baies fruits rouges

Les baies offrent également de la vitamine C (en particulier les fraises), un nutriment immunitaire essentiel, et des fibres, qui soutiennent les «bonnes» bactéries du tube digestif. Visez deux portions d’une demi-tasse de baies par semaine, ce qui est facile à faire avec de délicieux plats comme des flocons d’avoine mélangés aux baies.

Protéine maigre

Bien que les vitamines et les antioxydants que nous obtenons des aliments végétaux soient souvent associés à la fonction immunitaire, les protéines sont tout aussi cruciales.
Les protéines aident le corps à réparer les tissus et les muscles, à fabriquer des anticorps et à favoriser la synthèse des acides aminés nécessaires à la fonction immunitaire.

proteine maigre

Pour l’option la plus saine, optez pour des protéines maigres, qui sont faibles en gras saturés. Le gras saturé peut augmenter votre LDL ou « mauvais » cholestérol lorsqu’il est consommé en grande quantité. Des exemples de sources de protéines maigres comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, le poulet ou la dinde sans peau et les poissons à chair blanche.

Le thé vert

Délicieusement rafraîchissant et terreux, le thé vert est un super-aliments incontournable dans votre cuisine. Le thé vert contient une variété d’antioxydants , y compris un composé végétal appelé gallate d’épigallocatéchine.

thé vert matcha

Ce composé peut aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la fonction.
Dégustez du thé vert chaud ou froid, ou ajoutez-le à un smoothie pour une touche savoureuse.

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