Les 5 meilleurs aliments sains et riches en vitamine D

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Les aliments riches en vitamine D aident à soutenir la santé des os, le bon fonctionnement des nerfs et des muscles et un système immunitaire sain.

Il serait intelligent de vous demander si votre corps reçoit suffisamment de vitamine D, un nutriment essentiel à votre bien-être. La vitamine D est appelée la » vitamine du soleil « car elle se forme dans le corps lorsque votre peau est exposée aux rayons UV. Elle se trouve également dans les suppléments et naturellement dans certains aliments.

Bien sûr, il est plus facile de s’exposer à la lumière UV naturelle du soleil pendant l’été lorsque les journées sont longues et que le temps est plus propice à la vie en plein air. Alors qu’en hiver, les rayons UV manquent sérieusement et tout le monde a tendance à se terrer et à hiberner à l’intérieur, une tendance qui rend encore plus difficile pour votre corps d’obtenir la vitamine D dont il a besoin.

Une exposition limitée au soleil peut entraîner une baisse des niveaux de vitamine D active qui contribue à un système immunitaire sain. Il est vital d’obtenir suffisamment de vitamine D pour renforcer votre immunité tout au long de l’année.

saumon fumé riche en vitamines D

Bien que l’exposition au soleil soit la source de vitamine D active la plus souvent considérée, elle est essentielle pour transformer la vitamine D produite par l’homme en vitamine D2/3 active.
Vous pouvez également trouver de la vitamine D active dans des aliments sains et accessibles. Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs aliments riches en vitamine D que vous devriez manger à chaque saison, selon les experts en diététique et en nutrition, ainsi que la façon de les ajouter à vos menus.

Aliments à base de vitamine D

Les poissons gras

Les poissons gras, y compris le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, sont de bonnes sources de vitamine D. L’espadon et les crevettes sont également de bonnes options. Il est recommandé de manger du poisson gras riche en oméga-3 au moins deux fois par semaine pour la santé cardiovasculaire, mais c’est aussi une excellente stratégie pour vos besoins.

plat sain saumon fumé

Champignons

Pour un boost de vitamine D, mangez plus de champignons. Ils sont en fait l’une des seules sources de vitamine D entièrement végétale. Les champignons maitake sont un choix particulièrement bon. Ils sont excellents hachée dans une salade ou sautées dans de l’huile d’olive en accompagnement.

recette japonaise champignon maitake

Oeufs et fromage

Les jaunes d’œufs et le fromage fournissent tous deux de plus petites quantités de vitamine D car ils ne sont pas enrichis. Préparez une omelette ou une frittata avec du fromage pour un double coup sain.

recette frittata oeuf fromage

Lait enrichi et céréales

Le lait de vache est riche en vitamine D, si vous préférez le lait à base de plantes, optez pour un lait enrichi (la plupart le sont de nos jours). Vous pouvez également trouver des céréales et des yaourts enrichis avec ce nutriment clé.

lait enrichi

Avantages de la vitamine D pour la santé

La vitamine D est liée à de nombreux processus différents dans le corps liés aux os, à l’inflammation , au sommeil, à l’immunité, à la santé cardiaque, à la cognition et à la santé du cerveau, et à la fertilité.

La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire au maintien de la santé des os. Sa fonction principale est d’absorber le calcium et le phosphore pendant la digestion. Le calcium est le minéral nécessaire à la santé des os et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Les médecins recommandent à la plupart des adultes de consommer entre 600 et 800 UI de vitamine D par jour, ce qui correspond à l’apport nutritionnel recommandé (AJR). Et bien que plusieurs aliments, comme le saumon, les œufs et même le jus d’orange enrichi, soient tous des sources courantes de vitamine D, beaucoup d’entre nous n’atteignent toujours pas la quantité quotidienne recommandée pour une santé optimale. Selon une étude nationale sur la santé et la nutrition, celle-ci a révélé que l’apport quotidien moyen en vitamine D n’était que de 204 UI ​​pour les hommes et de 168 UI pour les femmes.

Par exemple, 85 grammes de saumon contiennent 447 UI, une tasse de lait contient 124 UI et un œuf contient 41 UI. De toute évidence, il n’est pas facile d’atteindre la recommandation de 600 à 800 UI chaque jour.

Carence en vitamine D

Une carence en vitamine D à long terme peut entraîner une ostéomalacie (ramollissement des os), qui peut provoquer des symptômes de douleur osseuse et de faiblesse musculaire. Le problème avec ces symptômes est qu’ils peuvent être dus à de nombreux facteurs différents et/ou peuvent passer inaperçus et non détectés pendant une longue période. Un apport insuffisant en vitamine D est également associé à l’ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires, au déclin cognitif, au diabète et à divers cancers.

Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D ?

Il est assez courant que les gens envisagent un supplément de vitamine D ou que leur médecin en recommande un afin de répondre à leurs besoins. Mais déterminer les besoins personnels de votre corps en cette vitamine est délicat. Certaines institutions médicales pensent que les carences en vitamine D ont été surestimées, tandis que d’autres estiment qu’elles ont été sous-estimées dans certaines population.

Nous devrions tous privilégier les sources d’aliments sains pour répondre à nos besoins en vitamine D, que nous passions ou non suffisamment de temps à l’extérieur. Cela dit, si vous constatez que vous êtes toujours déficient, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin et envisager un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver et lorsque vous passez trop de temps à l’intérieur. Cependant, aucun des experts ne recommande de combler ce manque aveuglément; il existe une large gamme de doses parmi lesquelles choisir et la dose doit dépendre de votre niveau de base et de la distance qui vous sépare de la plage de taux sanguins normaux.

Le meilleur point de départ consiste à faire une prise de sang pour évaluer votre niveau avant de prendre un supplément. Ceci est particulièrement utile en hiver lorsque les niveaux ont tendance à être les plus bas. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre taux dans le sang, votre médecin pourra vous recommander un supplément. La dose dont vous aurez besoin pour maintenir des taux sanguins sains dépend de votre régime alimentaire, de votre génétique, de votre taille et de facteurs liés à votre mode de vie.

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